Como descansar mejor y dormir rápido [Guía Práctica]

En esta detallada guía, exploramos las fases del sueño y ofrecemos trucos sobre como dormir rápido y bien.
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    España es un país que se asocia con el descanso y el relax, no es casualidad que millones de extranjeros elijan nuestro país como lugar de destino para su tiempo de descanso y disfrute (fuimos el segundo país del mundo más visitado el año pasado).

    Más allá de esa idílica imagen que proyectamos al mundo, la realidad es que el descanso es una asignatura pendiente para muchos españoles. 

    Un estudio de la corporación americana Cigna refleja que tan solo un 31% de los españoles está satisfecho con tiempo y calidad de sueño.

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    La realidad actual del país, la dificultad para llegar a fin de més o la situación económica son motivos de más para quitarnos el sueño cuando vamos a la cama. Pero la realidad es, que no solucionamos nada dándole vueltas a las cosas y que el sueño tiene un impacto directo en nuestra manera de afrontar el día.

    Si tienes el arco siempre tenso, muy pronto lo romperás.

    Gallo Julio Fedro

    Descansar es necesario para ser capaz de lidiar con las dificultades y desafíos que nos presenta el dia. En esta guía te ofrecemos consejo sobre cómo funciona nuestro cuerpo y cómo puedes aprovechar al máximo tu tiempo de descanso.

    ¿Qué pasa si no duermes lo suficiente?

    Los efectos de la privación de sueño pueden ser absolutamente devastadores para nuestro organismo.

    Abajo, te listamos los más comunes:

    • La falta de sueño puede deteriorar nuestras funciones cognitivas, haciéndonos más lentos e incapaces de tomar decisiones a lo largo de nuestro día [Fuente].
    • Intentar paliar la falta de descanso con sustancias como la cafeína puede afectar a nuestro corazón, y a nuestro estado emocional [Fuente]
    • La privación de sueño puede alterar nuestro estado emocional, volviéndonos irritables y deteriorando nuestra relación.
    • Los efectos de una privación prolongada del sueño pueden llevar al desarrollo de enfermedades mentales [Fuente].
    • Aunque parezca que no están relacionados, hay muchos estudios que relacionan la falta de sueño con la obesidad [Fuente

    Entendiendo las fases del sueño

    Si queremos mejorar una faceta de nuestra vida, lo primero es entender el funcionamiento y el proceso de la misma. 

    En el caso del descanso, es importante entender las 4 fases del sueño para poder aplicar este conocimiento a tu experiencia personal.

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    Fase 1

    La fase 1 es una parte corta y muy liviana del sueño, podríamos decir que es la transición entre la vigilia y el sueño.

    Si alguien te despierta en esta fase, es posible que ni pienses que te estabas quedando dormido. Esta fase es importante a la hora de mejorar nuestro descanso, como explicaremos en la fase de consejos.

    La duración varía entre los 5 y 10 minutos.

    Fase 2 

    Esta fase es en la que empezamos a ser menos conscientes de nuestro entorno, la temperatura corporal baja y nuestra respiración y frecuencia cardíaca se reducen.

    El cerebro empieza a emitir ráfagas de actividad rápida y rítmica, conocida como husos del sueño. Según la American Sleep Foundation, es la fase en la que pasamos el 50% de nuestro tiempo de  sueño.

    Fase 3

    La fase 3 se caracteriza por una relajación de los músculos, una caída de la presión arterial y de frecuencia respiratoria.

    En esta fase, nos volvemos menos sensibles a los ruidos e influencias del exterior y entramos en un sueño más profundo, cercano a la fase REM.

    Las ondas cerebrales lentas conocidas como Ondas Delta emergen. La fase 3 es el proceso de transición entre el sueño ligero y tiene fases internas que no vamos a explicar en este artículo, pero dejaremos referencia abajo para los más curiosos.

    Esta fase es donde los sonámbulos empiezan a caminar.

    Fase REM

    Esta fase más profunda del sueño se caracteriza por los movimientos rápidos de los ojos (de ahí su nombre, Rapid Eye Movement). 

    Es la fase donde, paradójicamente, el cerebro está más activo y donde soñamos. La calidad del sueño está muy ligada a cuanto tiempo pasamos en esta fase.

    Otra característica de esta fase es que, aunque el cerebro está muy activo, es cuando muchos músculos voluntarios están más relajados.

    Si un dia te levantas con la sensación de haber dormido genial, es probable que hayas pasado una gran parte de tu sueño en esta fase.

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    Consideraciones

    Una de las mayores concepciones erróneas sobre las fases del sueño es la de pensar que estas fases pasan de manera secuencial (primero la 1, después 2, 3 etc.)

    El sueño empieza en la fase 1, después pasa a la 2, después a la 3 y después vuelve a la 2 antes de entrar en fase REM. Cuando la fase REM acaba, volvemos a fase 2 y estos ciclos se repiten durante las horas de descanso.

    ¿Por qué es importante entender las fases del sueño para descansar mejor?

    Si has leido con atención, entenderás que nuestra sensibilidad a factores externos fluctúa a lo largo de la noche. 

    Es decir, que por estar muy cansado y llegar muerto a la cama no te libras de la obligación de tener un entorno de descanso adecuado.

    En la siguiente sección, exploramos cómo construir un entorno (tanto interior como exterior)  en el cual aseguremos que dormimos como reyes.

    Consejos para dormirse rápido

    A la hora de descansar, podemos simplificar entre dos mundos que influyen en nuestra capacidad para quedarnos dormidos y no despertarnos a lo largo de la noche.

    En esta sección, te vamos a recomendar una serie de consejos centrados en tu mundo interior y exterior para poder dormirte rápido y facilitar un descanso apropiado.

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    La respiración, tu mejor aliada (Método 4-7-8)

    Un método muy común a la hora de dormirse rápido es usar técnicas de respiración, el descrito abajo es solo uno del amplio abanico de técnicas que existen.

    Estos son los pasos: 

    1. Pon la punta de tu lengua detrás de tus incisivos frontales
    2. Exhala todo el aire de tus pulmones usando la boca.
    3. Inhala (con la boca cerrada) a través de la nariz contando cuatro mentalmente.
    4. Aguanta el aire dentro contando hasta siete.
    5. Abre tu boca y exhala completamente contando hasta ocho.
    6. Repite este proceso por lo menos tres veces.

    Es un método que funciona en muchas personas, y que hace sentir soñoliento en relativamente poco tiempo.

    Aléjate de las pantallas!

    Las pantallas (y cualquier luz intensa durante la noche), nos pone en estado de alarma, hay algo en nuestro cerebro que se enciende y empeora nuestras posibilidades de quedarnos dormidos rápidamente.

    En la era digital, es difícil pensar en alejarse del móvil, y mucha gente recurre a mirar las redes o algún video si ve que tiene problemas para dormir. Esta práctica suele hacer el problema peor, prolongando nuestro estado de alerta y quitándonos horas de sueño.

    Practica algún tipo de meditación

    El mindfulness y la meditación han probado ser grandes ayudas a la hora de conciliar el sueño. Asi lo afirma un estudio americano que establece ambas prácticas como un método muy util para resolver problemas de sueño en el corto plazo.

    Si tienes problemas para empezar a practicar la meditación, te recomendamos que empieces con meditaciones guiadas por alguien, es la manera mas sencilla de iniciarse en tan saludable práctica.

    Olvídate de tus problemas e inquietudes leyendo

    Pensar en los problemas que afrontamos a la hora de dormir es una práctica tan común como inutil. Desde la cama no podemos resolver nada, si tienes problemas para conciliar el sueño lo más recomendable es que empieces a leer, un libro, un cómic o una revista que te guste.

    Encuentra algo con lo que conectes de verdad, que absorba y verás cómo parar el run-run de tu mente te ayuda a conciliar el sueño.

    Ve a orinar antes de acostarte

    Como ya hemos comentado en las fases del sueño, nuestra percepción de nuestro cuerpo y nuestro entorno varía a lo largo de las fases, con lo cual es importante que cuando seamos más sensibles, no tengamos impulsos que nos hagan levantarnos.

    Orinar es sin duda una de las causas que levantan a más personas a lo largo de la noche, intentar no beber mucha agua antes de acostarte (a no ser que por algún motivo médico lo necesites) y orina antes de acostarte para reducir ese riesgo.

    Deja de fumar

    Más fácil decirlo que hacerlo ¿eh?. El tabaquismo está asociado con prácticamente todos los males que azotan al ser humano, uno de ellos es el descanso, fumar debilita nuestros pulmones e impide la conciliación del sueño adecuada.

    Si no encuentras motivos para dejar el cigarrillo, añade a la lista que seguramente te esté quitando el sueño.

    No mires el reloj

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    Una de las cosas que más ansiedad produce a la gente es mirar el reloj y darse cuenta de que les quedan solo X horas hasta levantarse. Intenta relajarte y no pensar en las horas que te quedan de sueño si no en lo muchísimo que vas a descansar.

    Evita la siesta

    Si eres de los que tiene problemas para dormir, te recomendamos que quites la siesta del menú. El círculo vicioso de dormir mal y después echarse en el sofá para recuperar algo no hace sino perpetuar tu ciclo vicioso del mal descanso.

    Come ligero y con tiempo antes de dormir

    Comidas copiosas y a altas horas son terribles para el organismo, pones a tu cuerpo bajo una presión enorme justo antes del descanso, lo cual dificulta tu proceso de somnolencia.

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    Esto puede ser difícil de ver, ya que muchas veces notamos sueño cuando nos atiborramos. Pero te aseguramos que comer demasiado antes de domir no solo afecta negativamente a tus posibilidades de dormir, si no que repercute en tu calidad del sueño.

    Mantén tu habitación ordenada y limpia

    Piensa en tu habitación como si de un templo del descanso se tratara. Es imperativo que mantengas tu habitación limpia, que cambies tu sábanas semanalmente y que uses protectores de colchón y de almohada.

    También que la mantengas ordenada y bonita, nuestro mundo interior y exterior están muy relacionados, intenta enviar estímulos positivos siempre que tengas ocasión.

    El orden puede amueblar tu cabeza y ayudarte a poner buenas pautas que finalmente repercutan en tu descanso y tu forma de afrontar la vida.

    Y esto es todo por ahora amigos. Esperamos que hayáis disfrutado la lectura y pongais en práctica nuestros consejos para mejorar vuestro descanso y os levantéis con energía y buen humor para hacer del mundo un sitio mejor.

    En RopaCama disponemos de todo lo que necesitas para equipar tu habitación y convertirla en el sitio más confortable y bonito de la casa. Después de todo, es allí donde pasas el sagrado tiempo de descanso.

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